Styrkelabbet

Under 80- och 90-talet var det inte många som tränade helkroppspass efter att de hade lämnat nybörjarstadiet. Ville du bli stor var det byggarsplittar som gällde, det vill säga upplägg där du delar upp kroppen så mycket det går och tränar varje muskelgrupp en gång per vecka. Men i början av 10-talet började studier ploppa upp där fler lätta pass gav bättre tillväxt. Och vips var teorin om täta stimuleringar av muskeltillväxten född.   Håller pendeln på att svänga tillbaka nu?   Vi har i alla fall tillräckligt med underlag för att kunna säga: Det går bra att bli stor och stark både med hög- och lågfrekvensträning, och den totala träningsvolymen verkar vara viktigast.   Det vore däremot märkligt om det inte finns några skillnader alls mellan de olika uppläggen.   Just det har en ny, välgjord studie undersökt åt oss, genom att jämföra helkroppspass med hög frekvens mot en mer klassisk byggarsplit. Resultaten visar på en fördel för byggarsplitten om målet är just muskeltillväxt, men en fördel för högre frekvens o

Det är oroliga tider och dagligen fattas nya beslut för att skydda oss mot covid-19:s framfart. En av konsekvenserna hittills är att många gym har stängt temporärt.   Det är en smäll vi får ta, men samtidigt behöver det inte innebära att du måste sluta träna (om du känner dig frisk). Träning kan tvärtemot vara en lugnande, uppfriskande konstant nu när vardagen är mer inlåst och begränsad.   Alltså ska vi snacka hemmaträning i dagens avsnitt. Med eller utan redskap.   Häng med.   Och du. Hämta din information från trovärdiga källor, till exempel krisinformation.se.   Hålltider: 00:00 - Försnack 07:25 - Dagens ämne: Så fixar du hemmaträningen – med eller utan redskap ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Athlean-X har nästan tio miljoner prenumeranter på Youtube. Och han har många bestämda åsikter om hur du ska träna rätt.   Vad tycker vi om det egentligen? Det är bara en av alla viktiga lyssnarfrågor vi hinner beta av i dagens avsnitt!   Kallas det där clickbait? Jo, det gör det nog. Och vi pratar mestadels om annat. Till och med pyttelite om vår vän Josef Eriksson (som enligt ett envist rykte INTE kommer klara att dra 300 kg marklyft i år), som fick äran att vara med på dagens fina omslagsbild av @robin_illustrerar trots att han inte gästar avsnittet. Så kan det gå ...   Alla frågor i hålltiderna nedan!   Hålltider: 00:00 - Försnack 05:45 - Lyssnarfråga 1: Vem av Daniel och Philip vinner i armbrytning? 10:10 - Lyssnarfråga 2: Hur får jag bredare armar? Alltså så att de ser bredare ut framifrån. 15:40 - Lyssnarfråga 3: Kan benspark vara skadligt för knäna? 19:35 - Lyssnarfråga 4: Tränade Daniel på ett kommersiellt gym innan han fixade hemmagymmet? Hur länge tränade han i så fall där och hur kom han

Det har kommit en spännande studie! På träning!   (Låtsas åtminstone vara förvånad, kompis.)   I dag ska vi prata om den studien, och dess något förvånande resultat. Den visar nämligen på större styrkeökningar av att stanna halvvägs till fail (till exempel 8 reps i stället för 16 möjliga) jämfört med att gå nästan till fail (till exempel 13-14 reps i stället för 16 möjliga). Och det var ju inte … helt väntat. Särskilt inte som att studien var på hyfsat träningserfarna individer.   Nåväl. En studie är bara en studie, men den bjuder åtminstone på ett utmärkt tillfälle att prata om träning till fail vs icke-fail. Hur ofta bör du tillåta dig själv att tappa tekniken och utföra riktiga grisreps i gymmet, jämfört med att lägga fokus på att samla explosiva kvalitetsrepetitioner?   Hålltider: 00:00 - Försnack 06:30 - Dagens ämne: Blir du starkare snabbare om du stannar långt från fail? ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.c

Vi skämtar ofta om att det svåra inte är att gå ned i vikt, det svåra är att behålla den nya vikten efteråt när motivationen klingat av och vardagen tränger sig på.   Och visst ligger det mycket i det. Efter fem år har de flesta som gått ned i vikt återfått all vikt eller till och med gått upp ännu mera. Men ”de flesta” innebär inte ”alla”. Tvärtom finns det gott om exempel på motsatsen, och i dagens avsnitt snackar vi om vilka strategier de som lyckas behålla den nya vikten använder sig av.   Hålltider: 00:00 - Försnack 06:15 - Dagens ämne: De vanligaste (och ovanligaste) strategierna för att inte gå upp i vikt igen efter en viktnedgång ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Om du tränar hårt kommer du förmodligen få ont någon gång – någonstans eller lite överallt. Viss värk ger med sig snabbt, men annan dröjer sig kvar, växer sig starkare och kan hindra dig från att träna som du vill.   Så hur ska du hantera en skada på bästa sätt, om den inte är akut och kräver omedelbar läkarvård?   I dagens avsnitt går vi igenom en tydlig åtgärdsplan som kan räcka långt i de flesta fallen, men pratar självklart också om när det faktiskt är värt att söka vård. Och vi hinner med en handfull skaderelaterade lyssnarfrågor.   Så på med linimentet, kompis, nu kör vi.   Hålltider: 00:00 - Försnack 10:10 - Dagens ämne: Hantera dina träningsskador rätt för att komma tillbaka snabbare 40:40 - Lyssnarfråga 1: Vem har någonsin lyckats med tipset ”lyssna på kroppen” och vad tycker ni om det tipset? 44:50 - Lyssnarfråga 2: Hur återvänder jag till de vikter jag lyfte tidigare, efter ett ryggskott? 49:15 - Lyssnarfråga 3: Vad gjorde Daniel för att bli av med axelbesvären och kunna bänka ordentligt

Om du redan tränar massor av knäböj, bänkpress och marklyft, vad är den bästa kompletterande träningen du kan göra då?   Den frågan fick Daniel på Instagram förra veckan, och vi tycker att den är så intressant att den får bli avstampet för dagens avsnitt.   Och vi tacklar frågan från tre olika perspektiv: Allmän hälsa (styrketräning som motionär). Jämn muskulär utveckling i hela kroppen (kroppsbyggning). Att optimera prestationen som styrkelyftare (besatthet).   Hålltider: 00:00 - Försnack 04:30 - Dagens ämne: Vilka är de bästa övningarna för att komplettera knäböj, bänkpress och marklyft? ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Dags för årets första frågeavsnitt! Vi fick in så många bra frågor att det var svårt att välja, men det är vi bara glada för.   Frågorna som kvalade in den här gången är en intressant mix. Om ett livsmedel krymper när du tillagar det, vilken vikt ska du räkna på om du försöker räkna kalorier? Sabbar antiinflammatoriska värktabletter dina gains? Är det verkligen en god idé att knapra kreation om målet är så många chins som möjligt i ett set, i och med att kreatin gör att man väger mer?   Fler frågor i hålltiderna nedan!   Hålltider: 00:00 - Försnack 10:55 - Lyssnarfråga 1: Om jag vill börja om från början och göra det rätt den här gången, med till exempel Starting Strength, men fortfarande vill träna 4–5 dagar i veckan för att hålla vanan uppe, kan jag öka antalet pass i veckan i programmet, komplettera med något annat eller blir det kardio de dagar jag inte följer programmet? 15:30 - Lyssnarfråga 2: Om målet är att bli stark i fem reps i marklyft, är då Marklyft Mambo rätt program? Blir man automatiskt

Håll i hatten, nu ska vi snacka appen! Eller rättare sagt: data från appen.   Vi har nämligen gått igenom vad som loggades i appen Styrkelabbet under 2019, och sammanställt fynden i rapporten ”Så styrketränade svenskarna 2019: statistik från en halv miljon träningspass”. Du kan läsa hela rapporten här.   I dagens avsnitt sammanfattar vi de mest intressanta och roligaste fynden. Vilka övningar är egentligen populärast? Hur starka är folk i baslyften? Hur skiljer sig datan åt mellan män och kvinnor?   Så hur stark är du jämfört med den styrketränande medelsvensken, kompis?   Vi hinner även med två lyssnarfrågor: Hur ser Philips nya träningsupplägg ut, nu när han fokuserar på kroppsbyggning? Och varför tror Daniel att han kommer marklyfta 300 kg före Josef Eriksson?   Hålltider: 00:00 - Försnack 07:30 - Dagens ämne: Så styrketränade svenskarna 2019 28:50 - Lyssnarfråga 1: Hur ser Philips nya träningsupplägg ut, nu när han fokuserar på kroppsbyggning? 37:55 - Lyssnarfråga 2: Varför tror Daniel att han kom

Dags för tredje (och sista) avsnittet i vår nybörjarsvit! I första avsnittet pratade vi om det viktigaste att känna till för att göra en klok viktnedgång, i det andra pratade vi om grunderna inom effektiv styrketräning.   Så i dag knyter vi ihop säcken, med en avsnitt om vad som händer sedan. För vad ska du göra om det visar sig att du som nybörjare faktiskt tycker det är skitkul att styrketräna och både känner och ser hur kroppen förändras positivt?   Hur länge kan du räkna med att göra framsteg varje pass eller varje vecka? Hur ska du förändra din träning när kroppen slutar svara på nybörjarträningen?   Vilka motgångar kan du komma att stöta på och hur ska du hantera dem?   Vi har varit i samma sits, kompis, och i dagens avsnitt bjuder vi på våra bästa insikter om att gå vidare från nybörjare till erfaren gymmare.   Hålltider: 00:00 - Försnack 05:00 - Dagens ämne: Så går du vidare från att vara nybörjare inom träning till att lyckas långsiktigt ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se

Förra veckans avsnitt handlade om de viktigaste sakerna en nybörjare behöver känna till för att lyckas med viktnedgången. I dag vänder vi blicken mot en minst lika viktig del av ekvationen:   Hur ska du styrketräna för att bygga muskler och bli starkare, när du är ny till styrketräning?   Vi går igenom bland annat: Hur snabbt du kan förvänta dig att bygga muskler? Varför det är viktigt att följa en tydlig plan/ett program när du börjar styrketräna. Hur du ska träna (övningsval, set och reps). Hur ofta du ska träna. Hur tungt och hårt du ska träna. Fria vikter eller maskiner? Helt enkelt allt du behöver veta som nybörjare till styrketräning. Och om du inte är nybörjare längre, är avsnittet i stället en lagom mysig påminnelse om träningsprinciper som aldrig slutar vara viktiga!   Hålltider: 00:00 - Försnack 13:10 - Dagens ämne: Hur kommer du i gång med effektiv styrketräning och hur snabbt går det att bygga muskler och bli starkare? ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vi

Nytt år, ny chans att vara ett nytt jag.   För att styra upp löpsedeldieterna som lovar runt men håller tunt, gör vi vår vana trogen ett januariavsnitt om att gå ned i vikt. Den här gången med stort fokus på långsiktighet och att undvika fällorna de allra, allra flesta går i när det är dags att tappa fettmassa.   I avsnittet presenterar vi även vår nya bok, Styrkelabbets kostscheman volym 2, som vi skrivit tillsammans med dietisten och psykologen Sierra de Goldsmith, just för att ge dig ett vettigt verktyg för en hållbar viktförändring. Den kan du läsa mer om här!   Hålltider: 00:00 - Försnack 06:25 - Dagens ämne: Är det dags att gå ned i vikt? Så undviker du misstagen de flesta gör ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

God fortsättning, kompis! 2020 är här och vi inleder det nya året (och decenniet) med att blicka både bakåt och framåt.   Så … Vad har hänt i Styrkelabbets universum 2019? Hur gick det med våra nyårslöften? Har vi några nya? Kommer Daniel lyckas marka 300 kg före Josef Eriksson?   Vi betar av smått och gott i första halvan av dagens avsnitt, innan vi ägnar andra halvan åt ett djupare, mer personligt samtal om kroppsviktsideal, egna utmaningar och hur vi ska försöka ta oss an framtiden med lite mer sans och balans.   Eftersom det här är andra året i rad vi gör en årskrönika här i podden, får det nog räknas som en tradition nu. Kanske den finaste vi har här i Sverige? ;)   Hålltider: 00:00 - Styrkelabbets årskrönika ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kostt

Ibland kommer livet emellan och du hinner inte träna så mycket och ofta som du vill. Eller så vill du träna, men inte särskilt mycket. Oavsett vilken kategori du hör hemma i, är det intressant att faktiskt ha ett hum om hur lite du kan träna och ändå behålla den muskelmassa och styrka du jobbat så hårt för.   Och hur lite träning krävs för att ändå fortsätta öka?   Sjukt intressant ämne och förlåt att vi slösar bort det på ett avsnitt på juldagen, när du kanske inte alls har tid eller lust att lyssna på två tomtar som surrar.   Vi hinner med en lyssnarfråga också: Vad ger bäst muskeltillväxt, att träna med full rörelselängd eller med maximal ”time under tension”?   Hålltider: 00:00 - Försnack 09:45 - Dagens ämne: Hur lite kan du träna och ändå behålla eller öka styrkan? 34:10 - Vad ger bäst muskeltillväxt, att träna med full rörelselängd eller med maximal ”time under tension”? ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.c

Det finns många sätt att stressa en muskel på. För muskeltillväxt så är troligen den viktigaste faktorn den totala träningsvolymen, men det betyder inte du ska strunta i hur du samlar på dig den.   I dag ska vi titta närmare på några av de absolut populäraste teknikerna och metoderna som kroppsbyggare tillämpar på gymmet, och vilken roll de kan ha i din verktygslåda i jakten på hypertrofi: Långsam excentrisk fas Tyngre excentrisk fas Ocklusionsträning med låg vikt Klusterset Superset och pre-exhaustion Dropsets   Med hjälp av en ny översiktsartikel går vi igenom vilket vetenskapligt stöd de olika punkterna ovan har, men vi vågar oss självklart på en hel del killgissande också.   Hålltider: 00:00 - Försnack 08:30 - Dagens ämne: Avancerade tekniker och metoder för maximal muskeltillväxt   ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabb

Fitnessfestivalen är över för den här gången och i dagens avsnitt möter du två trötta men lyckliga pojkar. Så vi håller det löst och ledigt genom att plocka in tio lyssnarfrågor från Styrkelabbets kompisklubb på Facebook.   Självklart handlar några frågor om just Fitnessfestivalen, men vi hinner också snacka om kettlebellmaraton, lämplig progression efter en skada, att bolla träning med familjeliv och en hel del annat kul.   Som vanligt hittar du alla frågorna i hålltiderna nedan!   Hålltider: 00:00 - Försnack 03:50 - Lyssnarfråga 1: Var kan jag köpa protein och kettlebells? Tror aldrig ni har tagit upp det i podden! 05:05 - Lyssnarfråga 2: Vad var roligast på Fitnessfestivalen i år? Vad var bäst? 08:20 - Lyssnarfråga 3: Hur många paket gröna marmeladkulor fick Philip på Fitnessfestivalen? 10:10 - Lyssnarfråga 4: Finns det något recept på lämplig progression när man ska stegra träningen efter en skada? Jag känner mig helt återställd, men inte vill råka träna sönder mig igen. 15:00 - Lyssnarfråga 5

Längdskidåkning är både en folksport och en populär motionsform här i norr, och under Vasaloppsveckan går 50 000 personer i mål i något av de många loppen som erbjuds.   I världseliten används styrketräning som ett självklart komplement, och i dagens avsnitt pratar vi om hur du bör lägga upp din styrketräning om du samtidigt tränar längdskidåkning – antingen som glad amatör eller hårdsatsande atlet.   Vi ger oss även på att avfärda den absolut vanligaste missuppfattningen/myten om hur personer som prioriterar konditionsträning som längdskidåkning (eller löpning) bör träna.   Hålltider: 00:00 - Försnack 08:15 - Dagens ämne: Så ska du styrketräna för att bli en bättre längdskidåkare ***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök Gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Powerbuilding är ett populärt träningsprogram som innebär att du tränar både som en styrkelyftare (powerlifting) och en kroppsbyggare (bodybuilding), med målet att bli både större och starkare. Powerbuilding är dessutom namnet på ett av de populäraste träningsprogrammen i vår app, så det är hög tid att vi djupdyker i ämnet!   I dag ska vi alltså babbla loss om tankarna bakom powerbuilding – både vårt eget träningsprogram och konceptet i stort – och vilka belägg det finns för att det funkar att träna så här.   Därefter fortsätter vi snacka kroppsbyggning genom att titta på en ny studie som följde 24 manliga kroppsbyggare de sista fyra dagarna inför en tävling i bodybuilding. 15 av dem gjorde en så kallad kolhydratsladdning sista dagen inför tävlingen, medan nio personer struntade i det och åt på ”som vanligt”. Gjorde kolhydratsladdningen någon skillnad för hur domarna bedömde deras fysik?   Hålltider: 00:00 - Försnack 15:25 - Dagens första ämne: Powerbuilding – för att bli både stor och stark 41:30 - Dag

Det är hög tid att snacka mer kroppsbyggning i podden, och i dag vänder vi blickarna framför allt mot hur progressionen kan se ut om målet är att bygga så mycket muskler som möjligt.   Vi svarar bland annat på en lyssnarfråga om ett välkänt byggarkoncept från Mike Israetel, professor i idrottsvetenskap och själv kroppsbyggare, som handlar om att identifiera fyra viktiga landmärken för din träningsvolym:  Minimal träningsvolym för att underhålla den muskelmassa du redan har men inte fortsätta växa. Minimal träningsvolym för muskeltillväxt. Maximal träningsvolym för optimal muskeltillväxt. Maximal träningsvolym du kan återhämta dig ifrån utan att bli övertränad. Låter det bökigt? Lugn, vi förklarar det så pedagogiskt vi kan i avsnittet – och berättar varför det är relevant för dig som jagar massa och hur du kan använda konceptet för att skapa en progression i din träning.   Därefter går vi vidare till att svara på frågor om setvila, om det är klokt att varva deff med bulk om du tidigare varit övervikt

Det är tävlingssäsong i styrkelyft och det är hög tid att vi gör ett avsnitt där vi pratar om de två vettigaste strategierna du kan välja mellan på en tävling, för att göra en så bra tävling som möjligt:   En för att få så hög total som möjligt. En för att få så hög placering som möjligt.   Vilken strategi ska du välja när, och hur skiljer sig de åt? Utöver att gå igenom vilka procentsatser som är rimliga att basera sina viktval på, försöker vi hålla tungan rätt i mun när vi pratar om lottnummer, turordning och konsten att lura sina medtävlande genom att anmäla fejkvikter.   Vi hinner också med två lyssnarfrågor: Vad är grejen med boxböj? Och är det värt att styrketräna om träningen innebär att du bara hinner sova 5 timmar/natt?   Hålltider: 00:00 - Försnack 12:10 - Dagens ämne: Maximera dina chanser att göra en bra styrkelyftstävling 44:50 - Lyssnarfråga 1: Vad är boxböj bra för? 51:45 - Lyssnarfråga 2: Jag jobbar 60 timmar i veckan och har tre barn under 5 år. Oftast får sömnen lida och det bl